Im letzten Blogbeitrag habe ich 9 typische Energieräuber aufgezeigt und dir vor allem erläutert, wie Du mit menschlichen Energieräubern umgehst.

Heute möchte ich auf die anderen Energiefresser eingehen und dir beschreiben, worauf du achten kannst.

Falsche Tätigkeiten oder Aufgaben im Job

Kennst Du das? Kollegen sagen Dir, dass du etwas gut gemacht hast und diese Tätigkeit ja absolut eine deiner Stärken ist und du fragst dich: „Wirklich?“ Es ist manchmal etwas verwirrend, wenn du dies anders empfindest, denn ist es jetzt einer deiner Stärken oder nicht? Oder ist es wohlmöglich ein Energieräuber für dich?

Wie erkennst du falsche Tätigkeiten für dich?

Hierfür kannst Du Dir zwei einfache Fragen stellen:

• Würde ich diese Tätigkeit freiwillig und von Herzen gerne tun? 
• Kann ich diese Tätigkeit gut oder vielleicht sogar sehr gut?

Wenn du beide Fragen mit „ja“ beantwortest, ist es wirklich eine Stärke von dir. Diese Art von Tätigkeiten oder Aufgaben bringen dich in einen Flow und du vergisst die Zeit. Danach fühlst du dich gut und voller Energie. Und wenn nicht?

Tätigkeiten, die du gut kannst, können manchmal Energieräuber sein.

Das klingt erst mal komisch, deshalb möchte ich es anhand eines Beispiels erklären. Eine Kundin erzählte mir von einer Präsentation, die sie zu einem Thema halten sollte. Sie bereitete diese ausgiebig vor und studierte es im Vorfeld ein. An ihrem großen Tag war sie wahnsinnig aufgeregt.

Sie schaffte es, ihr Lampenfieber in den Griff zu bekommen und der Vortrag war ein großer Erfolg. Trotz des positiven Feedbacks war sie für den Rest des Tages völlig erledigt und wäre am liebsten nach Hause gegangen. Wie kann das sein? Die Anspannung, die abgefallen ist, wirst du vielleicht sagen. Das könnte ein Grund sein, vielleicht ist die Tätigkeit „Präsentieren“ aber auch einer ihrer Energieräuber. Um das herauszufinden, kann sie sich folgende Fragen stellen:

• Finde ich die Tätigkeit fürchterlich oder mache ich sie nicht gerne? (z.B. Präsentieren)
• Kriege ich diese Tätigkeit trotzdem gut hin?

Wenn du diese beiden Fragen mit „ja“ beantwortest, ist es einer deiner Energieräuber, auch wenn du es gut kannst. Diese Aufgabe kostet dich wahnsinnig viel Energie, sie liegt nicht in deinem Naturell, weil du sie nicht freiwillig durchführen würdest. Im Anschluss daran, bist du nicht beflügelt, sondern völlig ausgelaugt und erschöpft. Du fühlst dich, als ob dir jemand den Stecker gezogen hätte.

Du bekommst es trotzdem gut hin, weil du es irgendwann in deinem Leben mal gelernt hast. Meine Kundin hat während ihrer Schulzeit gelernt, worauf man bei einer guten Präsentation zu achten hat und sie hatte sogar einen Präsentationskurs an der Schule. So konnte sie es zu Jugendzeiten bereits üben. Nur freiwillig machen, würde sie es nie. Das Thema Präsentieren kannst du austauschen gegen sämtliche Tätigkeiten, die dir über den Weg laufen: schreiben, verwalten, analysieren, etc. Die Steuererklärung ist auch so ein Phänomen für viele 😉 

Es ist sinnvoll in regelmäßigen Abständen zu reflektieren, ob du sowohl privat, als auch beruflich zu viel in Tätigkeiten und Aufgaben unterwegs bist, die für dich Energieräuber darstellen.

Wie du dir denken kannst, solltest du sie natürlich möglichst eliminieren. Dies ist häufig nicht so einfach, deshalb hilft es schon sie auf ein Minimum zu reduzieren. Vielleicht lassen sich gewisse Dinge mit Kollegen tauschen oder man hat sogar die Möglichkeit es zu delegieren.

Zu viel Arbeit und Zeitdruck

Wenn du dich in deinem Job schnell erschöpft und frustriert fühlst, kann es sein, dass dir zu viel Arbeit deine Energie raubt. Jedem Menschen steht nur begrenzt Energie zur Verfügung.

Einige empfinden ihren Job stressiger als andere es würden. Dies ist auch typbedingt und hat mit deiner Resilienz zu tun. Die Resilienz eines Menschen ist zu 50% genetisch bedingt, d.h. du kannst sie nur zu einem gewissen Maße trainieren. Aber auch der Job, die Unternehmenskultur, die Branche, Vorgesetzte und Kollegen beeinflussen, ob unsere Arbeit ein Energiedieb ist oder nicht.

Wenn zu der vielen Arbeit auch noch enge Deadlines dazukommen, wird es schnell kritisch. Du empfindest einen permanenten Druck und der zieht dir viel Energie.

Mit jedem Wochentag nimmt dein Energielevel ab und freitags bist du so k.o., dass du gar nicht mehr weißt, wie du eigentlich die Arbeit die Woche über geschafft hast. So solltest du dich nicht durch dein Leben schleppen – dafür ist es viel zu kostbar und aufregend.

Das kannst du tun

1. Gestatte dir Pausen!

Finde heraus, was dir guttut. Ist es für dich besser, über den Tag verteilt mehrere kurze Pausen zu machen oder brauchst du am Nachmittag vielleicht eine halbe Stunde für dich? Was du dies herausgefunden hast, plane diese Pausen bewusst ein. Und halte dich auch daran! Ausreden wie „die Mail schreibe ich jetzt noch schnell“ oder „eigentlich habe ich noch Energie, um weiterzumachen“ zählen nicht.

Wissenschaftlich ist bewiesen, dass Kurzpausen Stress reduzieren. Psychologin Ulrike Bossmann empfiehlt hierfür ihre 5×5 Methode: „Schreibe 5 Aktivitäten auf, die dich maximal 5 Minuten deiner Zeit kosten, und bei denen du Energie und Gelassenheit tankst. Ob aus dem Fenster schauen und tief atmen, ein wunderbares Lied hören oder eine Tasse Tee bewusst genießen. Alles kurze Pausenmomente, die die Hektik außen vorlassen und dir selbst zum Gefühl von Zeitreichttum verhelfen!“

Generell hilft es, wenn du deine Aufgaben nicht kompliziert und aufwendig gestaltest. Beschränke dich auf das Wesentliche. Perfektionismus kostet sehr viel Zeit und Energie.

2. Energiebilanz aufstellen

Wenn du das Gefühl hast, dass dir dein Job immer wieder den letzten Nerv raubt, kann es helfen, eine Energiebilanz aufzustellen:

• Teile dafür ein Blatt Papier in zwei Hälften.
• Auf die linke Seite schreibst du alle Energieräuber auf, also das, was dich an deinem Job nervt, ärgert oder dir Sorgen bereitet.
• Auf die rechte Seite kommen alle Energiegeber, also das, was dich auf deiner Arbeit motiviert und begeistert.
• Nachdem du diese Energiebilanz aufgestellt hast, solltest du damit anfangen, Energieräuber zu reduzieren. Sage Projekte oder Meetings ab, die für dich zeitlich nicht machbar sind. Schränke den Kontakt zu Kollegen ein, die dir immer wieder nur von ihren Problemen erzählen.

Langfristig solltest du dich auf die Geber-Seite fokussieren: Welche Aufgaben machen dich glücklich? Worin liegen deine Stärken und wie kannst du diese besser aufbauen? Ist dein Job ein dauerhafter Energieräuber, solltest du überlegen, ihn zu wechseln.

Verhaltensmuster – deine inneren Antreiber

Bestimmte Verhaltensweisen und gewisse Situationen können immer wieder an deinen Kräften zehren.

Hierzu zählen z.B. Perfektionismus, überhöhte Ansprüche an dich selbst und mangelnde Selbstakzeptanz. Man bezeichnet sie als innere Antreiber, die du bewusst herausfinden solltest. Verabschiede dich von dem Gedanken, perfekt sein zu müssen, denn gemäß dem Pareto Prinzip kosten dich die letzten 20% des Ergebnisses – 80% deiner Zeit – und deiner Nerven! Die brauchst du aber für andere Aufgaben dringender.

Versuche dich stattdessen so zu akzeptieren, wie du bist – mit all deinen Stärken und Schwächen.

Wer zudem keine Grenzen ziehen kann, macht es Energieräubern leicht: Wenn wir regelmäßige Grenzübertritte zulassen, fühlen wir uns früher oder später erschöpft und ausgelaugt. 

Grenzen setzen können, bedeutet achtsam mit sich selbst umzugehen. Grenzen geben an, welches Verhalten wir bei anderen Menschen akzeptieren und welches Verhalten wir als inakzeptabel empfinden.

Indem du lernst auch mal „nein“ zu sagen, schaffst du klare Verhältnisse, auf die sich deine Mitmenschen einstellen können. Unterdrückter Ärger und aufgestaute Konflikte gehören dann der Vergangenheit an. Im ersten Moment werden deine Mitmenschen vielleicht überrascht sein, weil sie dich anders kennen, sie gewöhnen sich aber auch daran. 

Ein „Nein“ zu anderen, ist ein „Ja“ zu dir selbst.

Spüre deine schädlichen Verhaltensweisen und Gedanken einmal auf und versuche etwas zu ändern. Hierbei kann dir mein Blogartikel zu den „Inneren Antreibern“ helfen. Du wirst sehen: Schon sobald du einige kleinere Dinge änderst, kann sich das im Ganzen positiv auf dein Leben und deinen Alltag auswirken.

Dinge & Entscheidungen aufschieben

Hast du auch so typische jährliche Dinge, die du nur zu gerne aufschiebst? Bei dem Gedanken an die Steuererklärung stellen sich dir die Nackenhaare auf? Oder du müsstest endlich mal deine Finanzplanung zur Altersvorsorge überprüfen?

Es fallen dir mindestens zehn Dinge ein, die gerade wichtiger sind, und doppelt so viele Sachen, auf die du jetzt mehr Lust hättest. Deswegen machst du: NICHTS.

Ist dir klar, dass es einer der größten Energieräuber ist, wichtige, unangenehme Aufgaben oder Entscheidungen wieder und wieder zu verschieben? Die Aufgaben erledigen sich leider nicht von allein. Du hast sie ständig im Hinterkopf. Dein schlechtes Gewissen und ungutes Gefühl wächst immer weiter. Es wird zu einer schweren Last, die man unbewusst mit sich schleppt. Das verursacht Stress, Frustration und zieht dir Energie. Insbesondere wenn auch noch eine Deadline näher rückt.

Es ist wichtig, diese Aufgaben oder Entscheidungen anzugehen, um sich von dieser Last zu befreien.

Das kannst du tun

Generell kannst du dich zunächst selber hinterfragen:

Warum schiebst du gerade diese Aufgabe auf? Oder: Welche Aufgaben schiebst du aus Gewohnheit auf? Beispiele: Sind es Aufgaben, 

• bei denen du nur einen riesigen Berg Arbeit vor dir siehst, aber nicht weißt, wo du anfangen sollst? 
• wozu du einfach keine Lust hast, die dir nicht liegen?
• bei denen du Angst hast, zu versagen? 
• bei denen du den Anspruch an dich hast, es perfekt machen zu müssen? 

Oft steckt ein Muster dahinter! Wenn du dieses Muster erkennst, kannst du es durchbrechen.

Die Steuererklärung macht dir keinen Spaß? Frag dich: Wie kann ich es mir erträglicher machen? Vielleicht, indem du deine Lieblingsplaylist anmachst oder ein leckeres Getränk dazu trinkst oder dir eine Belohnung ausdenkst, was du dir danach gönnen darfst?

Du weißt nicht, wo du starten sollst? Nimm dir einen Post-It Block und schreib auf die Post-It´s alle Teilaufgaben, die zu der Aufgabe gehören oder Meilensteine, die es zu erreichen gilt. Klebe sie einfach auf die Rückseite einer Tür oder ans bodentiefe Fenster und bringe sie dann in eine sinnvolle Reihenfolge. So erkennst du schnell den ersten Schritt. Oder frag jemand anderen um Rat, was er als erstes machen würde.

Vertiefend empfehle ich dir meinen Blogartikel „Aufschieberitis“, wo ich konkret auf dieses Problem eingehe und dir einen kleinen Trick vorstelle, dich selbst zu überlisten.

Kopfkino – sich zu viel sorgen

Jeden Tag denken wir Menschen tausende Gedanken. Viele davon kehren immer wieder. Wir haben aber nicht immer die volle Kontrolle darüber, welchen Gedanken wir uns hingeben. Das passiert häufig unbewusst. So kann es leicht passieren, dass unser Denken von Sorgen, Ängsten und Nöten bestimmt ist.

Wenn wir diese negativen Gedanken nicht ablegen können, sondern uns von ihnen bestimmen lassen, befinden wir uns schnell in einem sogenannten Kopfkino. Meistens wird das Kopfkino durch einen Reiz von außen oder durch Erinnerungen an bestimmte Situationen oder Probleme getriggert. Auf das Grübeln erfolgt dann eine negative Emotion.

Oft fällt es uns sehr schwer, das Kopfkino einfach auszuschalten. Die negativen Gedanken bestimmen unser Denken und verbrauchen unsere Energie. Häufig sorgen wir uns um Dinge, die wir selbst gar nicht beeinflussen und folglich nicht ändern können.

Dennoch reiben wir uns immer wieder an ihnen auf und verlieren so mehr und mehr unserer wertvollen Energie. Ein solches Kopfkino ist deshalb ein echter Energieräuber. Nur was hilft uns dabei, es abzuschalten?

Verdrängen bringt uns nicht weiter. Vielleicht haben wir für eine kurze Zeit Ruhe vor unseren inneren Stimmen, den Ängsten und Sorgen – doch sie schweben letztendlich wie ein Damoklesschwert über uns.

Daher ist es wichtig, diese negativen Gedanken und Gefühle loszulassen. Hierfür gebe ich Dir drei mögliche Methoden mit auf den Weg, die dir dabei helfen könnten.

Kopfkino stoppen: 4 Methoden

1. Sage laut STOPP!

Diese Technik stammt aus der Verhaltenstherapie und ist seit den 1950er Jahren empirisch gut untersucht.

Wenn dich wieder eine Grübelattacke heimsucht, unterbrichst du den automatischen negativen Gedankenstrom, indem du laut “STOPP!” sagst. Du kannst dir dann bewusst einen Alternativgedanken wählen.

Dahinter steckt die Idee, dass du dein Gehirn selbst konditionieren kannst. Je mehr du diese Methode anwendest, desto leichter fällt dir das Ausschalten des Kopfkinos. 

2. Schreibe alles auf

Schreib dir deine negativen Gedanken von der Seele! Wähle für dich ein passendes Medium, wie z.B. ein Notizbuch, wo du deine Gedanken niederschreibst und sammelst. Viele Studien beweisen die Wirksamkeit der Methode. Das Gesundheitsmagazin der Harvard-Universität beschreibt beispielsweise sehr eindrucksvoll, wie sich das “Niederschreiben” positiv auswirkt. Es hilft dabei, negative Emotionen abzubauen. Du bringst den Gedankenkreislauf zum Stoppen, indem du “deine Gedanken zu Papier” bringst und “alles herauslässt”.

Andere Psychologen nennen es auch „die Seele putzen“.

3. Mantra: „Alles wird gut.“

Die meisten Menschen reden manchmal mit sich selbst. Du auch? Wie wäre es, wenn du dir für den nächsten Monat ein Mantra aussuchst, das deinem Grübeln entgegenwirkt?

Vielleicht so etwas wie: „Ich bin wertvoll!“ oder „Ich kriege das hin!“. Suche dir dein ganz persönliches Mantra aus und schreibe es auf. Dann wiederhole es gedanklich oder laut so oft du magst, am besten mehrmals am Tag.

So ein Ritual kann dein Selbstbewusstsein nachhaltig stärken und gedankliche Blockaden lösen! 

4. Stille üben

Neigst du dazu, dich abzulenken? Wann hast du das letzte Mal eine Minute in Stille verbracht?

Der erste Schritt auf dem Weg zu einem größeren Bewusstsein über deine Gedanken ist, innere Ruhe und Entspannung in dein Leben zu bekommen. Führe diese Übung tagsüber durch und nicht nachts, wenn du gerade wach liegst.

Eliminiere alle Ablenkungen und richte deine Aufmerksamkeit weder auf die Zukunft, noch auf die Vergangenheit: Komm im Hier und Jetzt an. Stelle einen Timer auf zwei Minuten und verbringe diese nur mit dir selbst in Stille. 

Lenke deinen Fokus und deine Aufmerksamkeit während der zwei Minuten immer wieder auf deine Atmung zurück. Praktiziere dabei eine tiefe Atmung, 5 Sekunden einatmen und 5 Sekunden ausatmen. 

Wenn du dich darüber hinaus für Meditation interessierst, kannst du überlegen, dies regelmäßig in deinen Tagesablauf einzuplanen. Es gibt viele Anfänger-Meditationen, mit denen du erst mal starten kannst. Dies kann insbesondere vor dem Einschlafen sehr wirkungsvoll sein.

Schlafmangel

Während des Schlafs regenerieren sich Gehirn, Muskeln und alle Zellen. Somit ist Schlaf elementar wichtig für unsere Erholung. Wir laden unsere Akkus auf und wachen im besten Fall erholt und voll neuer Energie wieder auf.

Aber was passiert mit dir, wenn du nicht schlafen kannst? Ständiger Schlafmangel ist ein echter Energieräuber: Wer 3 bis 4 Tage weniger als 5 Stunden pro Tag schläft, zeigt tagsüber Anzeichen eines Betrunkenen. Verantwortlich hierfür ist der Botenstoff Adenosin, der bei Schlafmangel ausgeschüttet wird. Die Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit werden hierdurch gehemmt. 

Folgen des Schlafmangels können sein:

• langsamere Denkfähigkeit 
• Überanstrengung
• Frustration 
• leichtere Anfälligkeit für Infekte 
• fehlende Ausdauer
• erhöhter Stresspegel

Der durch Schlafmangel entstehende Stress schwächt unser Immunsystem, was wissenschaftliche Studien belegen. Doch wie können wir unseren Schlafmangel beenden? Ob Stress an der Arbeit, Existenzängste, Prüfungsängste oder Probleme innerhalb der Familie, mit Freunden oder Partner/in – die Gründe für Schlafmangel können vielfältig sein.

Tipps gegen Schlafmangel, die wissenschaftlich belegt sind und helfen:

• Setze dich bewusst dem Tageslicht aus. Dies hilft deinem Körper dabei, eine gesunde Rhythmik (Schlaf-Wach-Rhythmus) zu entwickeln.
• Reduziere möglichst 2 Stunden vor dem Schlafengehen blaues Licht. TV, Smartphone oder Computer sollten in den Abendstunden tabu sein – das blaue Display-Licht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.
• Vermeide es, 6 bis 8 Stunden vor dem Zubettgehen koffeinhaltige Getränke zu konsumieren – dies kann die Schlafqualität verschlechtern.
• Wenn du einen empfindlichen Schlaf-Wach-Rhythmus hast, solltest du auf einen Mittagsschlaf verzichten.
• Kein schweres Essen vor dem Schlafengehen, darunter leidet die Qualität des Schlafs. Vor dem Schlafen sollte der Körper etwa 4 Stunden Zeit zum Verdauen haben
• Rolläden runter, denn Licht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons.
• Zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Studien zeigen, dass mehr Routine die Schlafqualität verbessert.
• Absolviere eine Einschlafmeditation. Ebenso beruhigen Entspannungstechniken vor dem Zubettgehen deinen Geist (z.B. eine Atemübung)

Ungesunde Ernährung 

Zu diesem großen Themenfeld gibt es natürlich wissenschaftliche Abhandlungen und viele Ernährungsexperten auf dem Markt, weshalb ich nur kurz darauf eingehen möchte.

Neben schlechtem Schlaf kann natürlich auch eine ungesunde Ernährung ein Energieräuber sein. Vielleicht kommt dir so ein Tag bekannt vor: Morgens schnell den Kaffee mit einem Brot im Stehen zu dir genommen, um gerade noch pünktlich zum ersten Meeting im Büro zu erscheinen. Mittags gibt es in der Kantine ein belegtes Brötchen. Und abends hast du nur noch Energie, eine Tiefkühlpizza vor dem Fernseher zu essen, bevor du müde ins Bett fällst.

Wahrscheinlich fühlst du dich am nächsten Tag nicht so fit und ausgeglichen, wie du es gerne hättest. Nach dem Mittag oder in der Nacht liegt uns fettreiche Nahrung schwer im Magen und wird nur langsam verdaut. Unser Körper muss einen großen Teil seiner Energie dazu aufwenden, dieses Essen zu verwerten. 

Die Folge daraus: Sitzen wir wieder am Schreibtisch oder versuchen einzuschlafen, ist weder für Konzentration noch für Entspannung genügend Energie übrig. Wir fühlen uns unkonzentriert und antriebslos. Abends können wir oft nicht gut einschlafen, obwohl wir müde sind.

Deshalb empfiehlt sich generell eine leichte Ernährung. Natürlich verbietet dir keiner ab und an ein Schnitzel mit Pommes zu essen und manchmal hilft auch nur Nervennahrung in Form von Schokolade – aber prinzipiell braucht ein leichtes Essen nicht lange zum Verdauen und schenkt dir so mehr Energie.  

Zu wenig Bewegung

Auch in diesem Feld gibt es genügend Experten, die uns erklären, warum Bewegung so wichtig ist. 

Ganz allgemein kann man sagen: zu wenig Bewegung führt dazu, dass der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird und die Muskeln nicht ausreichend trainiert werden. Dadurch können Müdigkeit, Erschöpfung und ein allgemeines Gefühl der Schwere auftreten. Zudem kann zu wenig Bewegung zu einem schlechten Stoffwechsel, Muskelabbau und einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depressionen führen. Insgesamt kann ein Mangel an Bewegung also zu einem Energieräuber werden, da er die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt und das allgemeine Wohlbefinden negativ beeinflusst. 

Außerdem kann zu wenig Bewegung zu einer geringeren Lebensqualität und einer verkürzten Lebenserwartung führen. Es ist daher wichtig, regelmäßig körperlich aktiv zu sein, um diese Risiken zu reduzieren und die Gesundheit zu erhalten.

Fazit

Wie du siehst, gibt es viele Möglichkeiten, wo sich Energieräuber versteckt halten. Sie können Menschen, eigene Verhaltensweisen, Situationen und unsere Gedanken sein. Oftmals sind wir also selbst unser größter Energieräuber. Dabei benötigen wir unsere Energie, um positiv und gesund durch unser Leben zu gehen. Leider kommt es immer wieder vor, dass wir uns stattdessen müde, erschöpft und ausgelaugt fühlen – häufig ohne zu wissen, warum genau.

Welche Energieräuber haben sich in deinem Alltag eingenistet? Es lohnt sich herauszufinden, wo deine Energieräuber sich verbergen. Nur dann kannst du sie an der Wurzel packen und diese auch beeinflussen. Gleichzeitig stärkst du deine Resilienz und wirst im Alltag widerstandsfähiger. Weil dieses Feld sehr viele Facetten hat, ist es manchmal etwas herausfordernd, sie zu entlarven.

Wenn du hierfür Unterstützung oder eine neutrale Betrachtung von außen benötigst, stehe ich dir gerne zur Seite. Als zertifizierter Resilienz-Coach packe ich deine Energieräuber am Ursprung für ein leichteres und zufriedenes Leben. Nun wünsche ich dir erst mal viel Spaß beim Entlarven deiner kleinen Quälgeister.